Pisua galtzeko elikadura egokia - oinarrizko arauak

9 Urtarrila 2022

Gehiegizko pisuaren eraketa erreakzio metabolikoen tasak eragiten du, hau da, pertsona baten ezaugarri indibidual bat, baita dieta ere. Metabolismo motelak, elikadura txarrarekin konbinatuta, gantz-gordailuak eragiten ditu, eta horrek irudiari ez ezik, gorputz osoaren osasunari ere kalte egiten dio. Prozesu metabolikoak normaliza ditzakezu dieta behar bezala orekatuz eta gorputzerako kaltegarriak diren elikagaiak baztertuz.

Pisua galtzeko dieta osasuntsuaren arauak

Pisua galtzeko dieta osasuntsu baten arau nagusia ez da baraualdia, dieta orekatua baizik. Baraualdiak pisuaren igoera izugarria ekar dezake. Adibide hau askotan ikusten da dieta asko amaitu ondoren.
Ezin duzu gehiegi jan. Gehiegizko janariak obesitatea eragiten du.
Ez zenuke janaririk edan behar. Hobe da ura otorduak baino hogei minutu lehenago edatea.
Produktu naturalei lehentasuna eman behar zaie. Ezabatu elikagai-gehigarri ez-naturalak dituzten elikagaiak.
Ez zenuke gantzak guztiz baztertu behar, haien faltak prozesu metabolikoetan parte hartzen duten bitaminen xurgapena moteltzen du.
Garrantzitsua da dieta jarraitzea, hau da, eguneroko bazkaria aldi berean izan behar da.
Ezabatu frijituak, ordeztu egosita, labean edo lurrunetan egositako janariekin.
Edan gutxienez bi litro ur egunean.
Jan gutxienez bost aldiz egunean: gosaria, bazkaria, afaria - hauek dira otordu nagusiak, eta horien artean pintxo arinak egon behar dira.
Gosaria eguneko kaloriarik handiena izan behar du eta afaria arinena.

Produktuak aukeratzea

Elikadura egokia pisua egonkortzeko eta osasuna mantentzeko ezinbesteko baldintza da. Hori dela eta, dieta behar bezala hautatu behar da. Pisua galtzeko prozesuan emaitzarik handiena lortzeko, beharrezkoa da koipea pilatzen laguntzen duten kaloria asko dituzten elikagaiak erabat ezabatzea:

Gozogintza eta irin produktuak.
Patata frijituak.
Haragi ketuak, espezieak, koipeak eta gehiegizko gatz asko dituzten hestebeteak barne.
Almidoia eta hainbat zapore indartzaile dituen berehalako porridge.
Kakao ehuneko hirurogeita hamar baino gutxiago duen txokolatea.

Elikadura egokiak gatz kantitate handiak ezabatzen ditu, gatzak likidoa gordetzen baitu gorputzean. Horregatik, elikagai gazien kontsumoa mugatu behar duzu.

Pisua galtzeko, kaloria gutxi duten elikagaiei, digestioa hobetzen, gantzak apurtzen eta gosea murrizten laguntzen duten elikagaiei eman behar zaie lehentasuna:

Oliba olioak gibeletik toxinak kentzen laguntzen du eta gantzak azkar desegiten ditu, gosea murrizteko gaitasuna du.
Buckwheat gosea kentzen, digestioa hobetzen eta kolesterola jaisten laguntzen du.
Oloa gosea asetzen du denbora luzez, konposizioan sartutako zuntzaren ondorioz toxinak ezabatzea sustatzen du.
Jengibrea metabolismoa sustatzeko propietate nabarmenengatik da ezaguna, eta hori bereziki garrantzitsua da pisua galtzeko. Dieta askotan erabiltzen da.
Espezie beroak, batez ere pipermina. Izerdia estimulatzen dute, pisua galtzeko faktore garrantzitsua dena.
Baratxuriak digestioa hobetzen du eta kolesterola jaisten du.
Fruitu lehorren kantitate txikiek pisua galtzen laguntzen dute, gosea kentzen baitute.
Txokolate beltza ehuneko hirurogeita hamar baino gehiagoko kakaoa duena, odol-zirkulazioa bizkortzen duena. Txokolateak ez du gehigarririk izan behar: fruitu lehorrak, mahaspasak, etab.
Eztiak gosea murrizten du eta digestioa hobetzen du.
Fruituetatik, anana eta kiwia, limoia eta beste zitriko batzuk bereziki bereizten dira koipeak erretzeko dituzten propietateengatik, gosea murrizten baitute.
Barazkiak kaloria gutxiko elikagaiak dira, bitamina eta mineraletan aberatsak, baita zuntzetan ere.
Perretxikoak kolesterola sortzea ekiditen dute eta toxinak garbitzen dituzte.
Hartzitutako esne-produktuak, batez ere kefir, beharrezkoak dira gorputza garbitzeko eta digestioa normalizatzeko.
Te berdeak prozesu metabolikoak bizkortzen ditu.
Otordu aurretik ardo beltz edalontzi batek gosea nabarmen murrizten du.

Dieta

Elikadura egokiak behar diren nutriente kopuru erregularra hartzea eskatzen du:

Proteinak beharrezkoak dira prozesu metabolikoetarako. Elikagai proteikoak honako hauek dira: haragia, arrautzak, esnekiak, fruitu lehorrak, arrain gorria.
Karbohidratoak sinpleak (erraz digeritzen direnak) eta konplexuak (digeriezinak) banatzen dira normalean. Karbohidrato sinpleak eztia eta azukrea dira. Azkar xurgatzen dira eta gantz gisa gordetzen dira. Fruta, barazki eta ogian dauden karbohidrato konplexuak erabilgarriak dira gorputzerako.
Gantzak behar dira elikadura ona izateko, baina kopuru mugatuan - eguneko dieta ez da hogeita hamar gramo baino gehiago. Gantzak saturatuak eta insaturatuak dira - prozesu metabolikoak normalizatzen dituzte, kolesterol-maila jaisten dute. Landare-olioak gantz insaturatuen iturriak dira. Animalien gantzak, haragia, gantza, kolesterol-maila handitzen dute.
Bitaminak prozesu metabolikoak estimulatzen dituzte eta gorputzaren erresistentzia areagotzen dute. Hori dela eta, dietak fruta eta barazkiak izan behar ditu. Pisua normalizatzeko, A, B eta C bitaminak dira bereziki garrantzitsuak, elikagaiak xurgatzen laguntzen dutenak.

Horrez gain, barazkiek eta fruituek zuntza dute - urdaila eta hesteak substantzia kaltegarrietatik garbitzeko osagai garrantzitsuena, pisua galtzeko oso garrantzitsua dena.

Gorputzaren eta bizimoduaren ezaugarrien arabera, denek kaloria kopuru jakin bat behar dute, batez beste, kopuru hori eguneko 1. 300 kaloria ingurukoa da. Eguneroko kaloria-kontsumaren arabera, honako hau zehazten da:

Proteina-kopurua pisu kilogramo bakoitzeko bi gramo hartzen da. Adibidez, 60 kilogramoko gorputz-pisua hartu eta 2z biderkatu, 120 gramo lortuko ditugu. Biderkatu lau, proteina gramo bat lau kaloria berdina denez, 480 kaloria lortzen ditugu - hau da eguneroko proteina-ingesta.
Karbohidrato kopurua gorputz-pisu bakoitzeko 2, 5 gramotan oinarrituta kalkulatzen da, 150 gramo lortzen dugu. Laurekin biderkatzen dugu, zerenkarbohidrato gramo bat lauren berdina da, 600 lortzen dugu. Kasu honetan, karbohidrato sinpleen kuota (azukrea, eztia) ehuneko hamar baino gehiago izan behar du.
Ondoren, jasotako bi batuketak batzen ditugu - 480 eta 600, 1080 lortzen dugu. Hau da eguneko proteina eta karbohidrato kopurua.
Eguneko 1. 300 kaloria-beharrean oinarrituta, koipeak 220 kaloria ditu, hau da, 24 gramo inguru, gramo gantz bat bederatzi kaloriaren berdina baita. Hau pisua galtzeko arau nagusiari dagokio: gantz-kopuruak ez du eguneroko kaloria edukiaren ehuneko hogei baino gehiago izan behar.

Ez da zaila jaki indibidualen kaloria edukia jakitea Interneten zein sukaldaritza liburu askotan aurki daitezkeen taula bereziak erabiliz, baina egositako hainbat plateren kaloria edukia kalkulatzea zailagoa izango da. Horretarako, platera osatzen duten produktu guztien kaloria edukia batu behar duzu. Eta kalkulatu zenbat kaloria zerbitzatu bakoitzeko.

Uretan prestatutako porridgeren kaloria-edukia kalkulatzeko, egositako zereal kopurua behar duzu, adibidez, ehun gramo hirutan banatu (hiru zenbakia egositako zerealaren masa hiru aldiz handitzen dela kontuan hartuta hartzen da). eta zereal lehor gramo baten kaloria edukiarekin biderkatu.

Eguneroko energia plana

Eguneko kaloria bolumena egunean zehar banatzen da:

gosaria ehuneko 25;
bazkaria ehuneko 30;
afaria ehuneko 20;
otorduen artean pintxoak ehuneko 25.

Otorduen arteko atsedenaldiak ez dira lau ordu baino gehiago izan behar. Beraz, gosaria 7: 00etan erortzen bada, eta bazkaria 13: 00etan, askaria hamar eta hamaika artean izan behar du. Arratsaldeko merienda 16: 00ak baino lehen izan behar da, eta afaria oheratu baino hiru ordu lehenago.

Asteko menua

Gosariak proteina elikagaiak izan behar ditu: arrautza egosiak edo arrautza nahasiak, gazta, haragia, baita zerealak, barazkiak, zekale-ogia, gazta, tea ere. Fruituetatik, sagarrak edo udareak erabil daitezke.
Gosalduaren eta bazkariaren artean askaria: kefir, gazta ogi xerra batekin, zukua edo tea, fruituak edo fruitu lehorrak.
Bazkaria: zopa, haragia edo arraina, perretxikoak, barazkiak, ogia.
Bazkariaren eta afariaren artean askaria: fruta edo barazki entsalada, zukua, jogurta edo gazta.
Afaria: arrain edo barazki kazola, hegazti, gazta, esne hartzitua, varenets, kefir edo jogurta.

Pisua galtzeko menu eraginkor gisa, ia aste baterako diseinatuta, elikadura bereiziaren metodoa erabil dezakezu, proteinak eta karbohidratoak bereizita erabiltzeagatik bereizten dena:

eguna: proteinak (oilasko haragia, arrautzak, txipiroiak) eta barazkiak.
eguna: proteina bakarrik - haragia, arraina, gazta.
Eguna: karbohidratoak bakarrik - eztia, frutak eta barazkiak, oloa, arroza, pasta.
eguna: deskarga - tea, barazkiak.

Hilabete baterako menua

astelehena

Gosaria: buckwheat porridge, barazki entsalada, tea.
Bazkaria: oilasko zopa, barazkiak, konpota.
Afaria: barazki entsalada, arraina, ogia, tea.
Bazkari nagusien artean: udarea edo banana, kefir, gazta edo jogurta.

asteartea

Gosaria: zerealak, jogurtak, fruta.
Bazkaria: barazki zopa, labean arraina arrozarekin, ozpin-ozpina, konpota.
Afaria: haragi giharrak, barazki entsalada, tea.
Bazkari nagusien artean: gazta gantz gutxiko krema garratza edo jogurtarekin.

asteazkena

Gosaria: oloa sagarrekin, tea.
Bazkaria: aza zopa, patata purea, arrain txuletak, zukua.
Afaria: zopa patatarik gabeko albondigekin, barazki gisatua, urdaiazpikoa, tea.
Otordu nagusien artean: fruitu lehorrak - zati batzuk, jogurta, mazedonia, galletak.

osteguna

Gosaria: gazta kazola, tostadak, zukua edo tea.
Bazkaria: borscht, oilasko txuleta, buckwheat, konpota.
Afaria: oilasko xerra, ozpina, tea.
Bazkari nagusien artean: sagarra, jogurta, fruitu lehorrak, fruitu lehorrak.

ostirala

Gosaria: arroz porridge, fruitu lehorrak, tea.
Bazkaria: barazki zopa, goulash patata purearekin, barazki entsalada, zukua.
Afaria: barazki entsalada, arraina, jogurta.
Bazkari nagusien artean: kefir, banana, gazta, kakaoa.

Larunbata

Gosaria: arrautza nahasiak, barazki fresko entsalada, ogi xerra, esne-tea.
Bazkaria: barazki zopa, oilaskoa, ozpin-ozpina, konpota edo zukua.
Afaria: txahal gisatua brokoliarekin, zukuarekin edo tearekin.
Bazkari nagusien artean: anana, jogurta, gazta krema garratzarekin.

Igandea

Gosaria: olo-porridge, fruta, tea.
Bazkaria: buckwheat zopa, haragia, barazkiak, zukua.
Afaria: txipiroiak barazkiekin.

Otorduen artean: tostadak, gozoki gabeko crackers, fruta edo barazki zukua, fruta, jogurta edo tea.

Barau egunak

Barau egunak gomendatzen dira guztiontzat, bere osasuna hobetzeko, pisua kontrolatu behar den kontuan hartu gabe. honek gorputza alferrikako toxinak garbitzeko aukera ematen du, sistema kardiobaskularraren karga murrizteko. Pisua saihesteko, barau egunak hilabetean bitan aplikatzea gomendatzen da. Eta pisua galtzeko - astean behin. Hobe egun berean.

Barau egun mota asko daude. Ezagunenak hauek dira:

Kefir dieta. Tarte horretan, kefir bakarrik erabiltzen da elikagaietarako. Sei dositan, egunean zehar bi litro edaten dira.
Sagar dietak. Egunean bi kilo sagar jaten dira.
Pepinoen barau egunetan, kilogramo eta erdi pepino erabiltzen dira bost harreratan.
Barau egunak zukuekin, zeinen bolumena bi litro ingurukoa da. Landare zukuak hobesten dira.

Elikadura errezeta egokiak

Entsaladak

Apioa eta aza entsalada. Osagaiak: 4 apio zurtoin, 500 gramo aza, 3 pepino, 2 tipula, oliba olioa (landare olioa posible da), limoi zukua, perrexila edo aneta. Konbinatu txikitutako aza eta apioa, fin-fin txikitutako pepinoa eta tipula. Ondu limoi erdiaren zukuarekin eta oliba olioarekin, nahasi eta utzi prestatzen. Belarrez apaindu.
Perretxiko entsalada pisua galtzeko. Sukaldatzeko, 150 gramo perretxiko fresko, 10 gramo landare-olio, limoi zukua, piper beltza beharko dituzu. Egosi zuritutako perretxikoak ur gazian, fin-fin txikitu. Ondu piperra, bota landare-olioarekin eta limoi zukuarekin, belarrez hautseztatu.

Plater nagusiak

Bonn zopa koipea erretzeko. Zopa egiteko, apioa, aza sardexka, lau tomate, sei tipula txiki, hiru piperra, gatza eta espeziak behar dituzu. Barazkiak fin-fin txikitu, ura gehitu eta egosi bigundu arte. Gehitu ongailuak eta espeziak, soja saltsa erabil daiteke gatzaren ordez.
Behi brokoliarekin. Osagaiak: 500 gramo behi, bi tipula, bi azenario, 300 gramo brokoli, bi piper, gatza, piper beltza, irina. Moztu haragia zati txikitan, frijitu tipula eta azenarioarekin urrezko marroi arte. Irina eta ura bota osagaiak estaltzeko. Egosi su motelean bi ordu inguruz. Gehitu txikitutako piperra eta brokolia, gatza eta piperbeltza gehitu eta beste ordu erdiz egosi. Belarrez hautseztatu zerbitzatu aurretik.

postreak

Gazta kazola. 250 gramo gazta, koilarakada 1 edulkoratzaile, koilarakada erdi gatz, 2 arrautza, 2 koilarakada semola eta 100 mililitro esne. Nahastu esnea semolarekin, utzi pixka bat. Irabiatu arrautzak edulkoratzailearekin eta gatzarekin. Nahastu osagai guztiak, nahi izanez gero, baia edo fruituak gehi ditzakezu. Gurinaz koipeztatu eta semolaz hautseztaturiko molde batera bota eta aldez aurretik berotutako labean sartu 35 minutuz.
Sagarra labean kanela eta eztiarekin. Sagarrak muina, bete sortzen den barrunbea koilaratxo erdi ezti eta kanela kopuru berarekin nahasketa batekin. Gainean hautseztatu fruitu lehorrak txikituta. Jarri amaitutako sagarrak labeko ontzi batean. Urez bete sagarraren erdira iritsi arte. Berrehun gradutan berotutako labean sartuko dugu 20 minutuz.

Nola osatu elikadura egokia

Dieta osasuntsu batek bitamina eta mineral kopuru egokia izan behar du. Bereziki urtaro hotzean eskasak dira. Hori dela eta, bitamina eta mineral prestakinak ere hartu behar dituzu.

Kilo gehigarrien aurkako borrokan emaitzak lortzeko baldintza garrantzitsu bat ikuspegi integratua da. Hau elikadura egokia ez ezik, bizimodu aktiboa ere bada, aire freskoan ibilaldi erregularrak, ariketa fisikoa, masaje metodo ezberdinen erabilera>eta argaltzeko bainuak.

Blitz aholkuak

Goizero, gosaldu baino ordu erdi lehenago, edan edalontzi bat ur. Horrek urdaila jateko prestatuko du.
Ariketa gosaldu aurretik egitea komeni da.
Zenbat eta ondo murtxikatu janaria, orduan eta azkarrago iritsiko da asetasuna.
Gosea sentitzen baduzu, edan edalontzi bat ur, askotan zerbait jateko gogoarekin okertzen dugu ohiko egarria.
Fruituetatik, bananak eta mangoak dira kaloria gehien dutenak, beraz, hobe da pisu galera bizian ez erabiltzea.
Erabili soja saltsa gatzaren ordezko gisa. Saturazio azkarraren propietatea du.
Mugatu frijituak.
Ez ahaztu barau egunez.